Wie Muskeln brauchen auch Knochen sportliche Betätigung, um ihre Stabilität zu erhalten und um Osteoporose vorzubeugen bzw. eine Behandlung zu unterstützen. Im Folgenden erhalten Sie weiterführende Informationen zu sinnvollen Aktivitäten.
Warum ist Sport gut für die Knochen?
- Der Knochen ist ein lebendes Gewebe, das sich ständig erneuert. Während altes Knochengewebe zerfällt, wird neues gebildet. Diese Erneuerung ist als Knochenumbildung bekannt und für die Stabilität der Knochen wichtig.
- Die Knochenzellen werden durch Muskelarbeit beansprucht. Die körperliche Aktivität stimuliert somit die Knochenumbildung und Regeneration.
Sie sollten regelmäßig Sport treiben
- Die körperliche Aktivität fördert über eine Steigerung der Stoffwechselaktivität indirekt auch den Erhalt der Knochenstruktur.
- Ohne körperliche Aktivität stehen die Abbauprozesse im Knochen im Vordergrund.
- Um der Osteoporose vorzubeugen, sollten Sie daher regelmäßig 30 Minuten pro Tag körperlich aktiv sein.
- Es ist nie zu spät, den eigenen Knochenbau zu stärken. In jedem Alter kann eine regelmäßige und angemessene sportliche Betätigung die Knochenstärkung fördern.
Täglich einige Übungen durchführen und in den Alltag integrieren
- Es muss nicht gleich Sport im engeren Sinne sein, schon regelmäßige Bewegung im Alltag ist zu empfehlen.
- Erledigen Sie Ihre Einkäufe so oft wie möglich zu Fuß.
- Gehen Sie jeden Tag ein paar Minuten in Ihrem persönlichen Tempo spazieren.
- Machen Sie morgens sanfte und langsame Bewegungen, um Ihre Gelenke aufzuwärmen.
- Steigen Sie Treppen, anstatt den Aufzug oder eine Rolltreppe zu benutzen.
Welche Sportarten sollten bevorzugt werden?
- Sportarten mit einer gleichmäßigen und moderaten Beanspruchung wie Walken, Joggen, Aerobic oder Schwimmen sind zu empfehlen.
- Andere Sportarten wie Tai Chi verbessern das Gleichgewicht und reduzieren die Sturzgefahr.
Welche Sportarten sollten vermieden werden?
- Aktivitäten, bei denen Sie stürzen und sich Knochenbrüche zuziehen können, wie z. B. Skilaufen oder Reiten, sind zu vermeiden.
- Körperliche Aktivitäten wie Gewichtheben oder Boxen, bei denen die Knochen zu sehr belastet werden und es zu Impulsbelastungen kommt, sind ebenfalls nicht zu empfehlen.
Die Auswahl der am besten geeigneten Sportart
- Stehende körperliche Betätigungen, bei denen Sie das Gewicht Ihres Körpers tragen, sind gegenüber sitzenden Aktivitäten, z. B. auf dem Fahrrad, zu bevorzugen.
- Wählen Sie Aktivitäten, die die Streckung der Muskeln und Bänder stimulieren.
- Die Wahl der am besten geeigneten Betätigung kann auch während eines Arzttermins besprochen werden.
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Ausdauersportarten |
Wirkung auf die Knochen |
Andere Wirkungen |
| Joggen, Tennis, Wandern, Inline-Skating, Volleyball, Fitness, Aerobic, Schwimmen
Zu Hause: Steppen, Fitness mit Hanteln |
Sehr geeignet | Sehr gut für die Muskeln und das Herz-Kreislauf-System |
| Yoga, Tai-Chi, Gesellschaftstanz, Spaziergänge
Zu Hause: abwechselnd Strecken und Steppen |
Geeignet | Gut für den Gleichgewichtssinn und um Stürzen vorzubeugen |
| Radfahren, Wassergymnastik, Langlauf | Geringe Wirkung auf die Knochen | Gut für die Muskeln und das Herz-Kreislauf-System |
| Gartenarbeit, Basteln | Geringe Wirkung auf die Knochen | Vermeiden Sie Stellungen, die Sie aus dem Gleichgewicht bringen könnten und die den Rücken stark belasten |
| Rugby, Kampfsportarten | Geringe Wirkung auf die Knochen, bei Osteoporose zu vermeiden | Gut für die Muskeln und das Herz-Kreislauf-System |
Tragen Sie bequeme Sportbekleidung und essen Sie vor jeder Trainingseinheit etwas Leichtes, um Ihren Magen zu schonen. Planen Sie jeden Tag etwa eine halbe Stunde Sport ein. Joggen oder leichte Gymnastikübungen sind besonders zu empfehlen. Auch in Ihrem Alltag können Sie etwas für Ihre Knochen tun. Erledigen Sie möglichst viele Wege zu Fuß oder nutzen Sie das Fahrrad.
